Tein eilisestä päivästä tarkan ruokapäiväkirjan sekä merkitsin päivän mittaan saamani kalorit ym. ylös. Eilinen näytti tältä:
Aamupala:
Kaurapuuroa, raejuustoa ja sokeritonta mehukeittoa.
Energiaa 239 kcal
Proteiinia 19,7 g
Hiilihydraattia 28,5 g
Rasvaa 5,1 g
Lounas/päivällinen (sama)
Täysjyväriisiä, naudan paistijauhelihaa, kurkkua ja tomaattia. Ruisleipä margariinilla.
Energiaa 477,4 kcal
Proteiinia 32,8 g
Hiilihydraattia 45,8 g
Rasvaa 17,8 g
Välipala:
Maitorahkaa ja mustikoita
Energiaa 200 kcal
Proteiinia 25,8 g
Hiilihydraattia 19,75 g
Rasvaa 1,35 g
Iltapala:
Maitorahkaa ja mansikoita. 2 ruisleipää margariinilla.
Energiaa 425 kcal
Proteiinia 30,8 g
Hiilihydraattia 40,85 g
Rasvaa 14,55 g
YHTEENSÄ:
Energiaa 1818,8 kcal
Proteiinia 141,9 g 31,5 % energiasta
Hiilihydraattia 180,7 g 40,1 % energiasta
Rasvaa 56,6 g 28,3 % energiasta
"Laihduttajan suositukset:
Laihduttajan kannattaa poiketa hieman yleisistä saantisuosituksista. Hiilihydraateista ja rasvoista kannattaa hieman nipistää proteiineja painottaen. Hiilihydraateista olisi hyvä saada n. 40-50 %, proteiineista n. 20-30 % ja rasvoista 20-25 %. Käytännössä on vaikea lihoa, jos alle 25 % päivittäisestä energiasta saadaan rasvasta. Laihdutuksen jälkeen voidaan palata yleisiin saantisuosituksiin. "
Tuo edellinen oli vain yksi ohje minkä löysin netistä. Ohjeita oli saman verran kuin kirjoittajia palstoillakin. Mitään "virallista" ohjetta en asiaan löytänyt, mutta tuo edellinen kuulostaa mielestäni hyvältä ja oli hyvin perusteltu. Eli siis tuon mukaan sain melko sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraattia, mutta rasvaa oli himpun verran liikaa. Tämän jotenkin jo arvasin, koska rasvamäärä nousi aika mukavasti noista iltapalan leivän margariinista. Laskeskelin jo illalla, että kalorit napsahtaa hieman turhan korkealle noiden leipien vuoksi, mutta sen verran nälkä oli, etten olisi pelkällä rahkalla ja marjoilla pärjännyt. Ilman noita iltapalaleipiä päivän kalorit olisivat olleet 1580,8 kcal, eli tosi hyvä kalorimäärä laihduttajalle. Huomisesta lähtien mun leivät menee kurkusta alas ilman mitään margariineja. ;)
Nämä laskettu http://kutri.net/html/laskuri.html
PERUSINFORMAATIO
Painoindeksi: 30,4
alle 19 > alipaino 19-24,9 > normaali 25-29,9 > lievä ylipaino 30-34,9 > merkittävä ylipaino 35-39,9 > vaikea ylipaino yli 40 > sairaalloinen ylipaino | Lepokulutus: 1529 (= paljonko kulutat vaikka makaisit koko päivän sängyssä) | Peruskulutus: 2059 (= mitä kulutat normaalisti päivän aikana ilman ekstraliikuntaa) |
| Laihduttaessa syö väh.: 1559 kcalia / päivä. | Liiku vielä päivittäin:
0 kcalin edestä
|
Kalori ja ravintoainemäärät liikunnan JÄLKEEN
(= laskettu ilmoittamasi liikuntakalorimäärän mukaan)
| Kokonaiskulutus liikunnan kanssa | 2559 kcal | |
| Syö korkeintaan (mikäli haluat laihtua 0,5 kg viikossa) | 2059 kcal | |
| ... josta hiilihydraattia noin: | 997 kcal | 249 g |
| ... josta rasvaa noin: | 618 kcal | 69 g |
| ... josta proteiinia noin: | 437 kcal | 109 g |
Ilmoitin siis laskuriin päivän liikunnassa kulutuksen olevan 500 kcal (kävely+ spinning). Eli siis eiliselle päivälle oli ok, kun söin ne iltapalaleivätkin, koska muutoin kalorit olis jäänyt turhan matalalle. Tänään olen syönyt melkolailla samoin kuin eilen, mutta olen liikkunut vain noin 100 kcal edestä. Spinningistä on välipäivä, joten tänään jää sitten iltapalaleivätkin syömättä. :) Tosin ei mulla ole edes nälkä, koska en ole liikkunutkaan tänään niin paljon. Vapaapäivinä saisin siis syödä noin 1600 kcal, jos haluan laihtua noin puoli kiloa viikossa. Se kuulostaa aika reilulta peliltä. Pystyn kyllä siihen. :)
Tää teksti ja koko laskelma oli varmaan enemmän mua itseä varten kuin teitä lukijoita. Halusin tutkia, että olenko ollenkaan oikealla suunnalla tämän ruokailun kanssa. Lopputuloksena omasta mielestä näyttää melko hyvältä, mutta tarkka saa olla. Laihtuminen ja lihominen on pienestä kiinni. Nytkin tuli jo paha mieli, kun mietin että otin iltapäiväkahvilla lisävälipalana proteiinipatukan. Siitäkin tulee reilu 200 kaloria lisää ja rasvaa myös. Harmittaa, koska se yks proteiinipatukka saattaa tarkoittaa tämän päivän kalorien kääntymistä plussalle. :(
Miltä teidän mielestä näyttää? Oletteko itse tarkastelleet omia syömisiä näin tarkkaan? :)
Nyt lähden kyllä tekemään jotain muuta kuin istumaan koneelle! Tän kirjoituksen ja laskelmien kanssa on vierähtänyt jo melkein pari tuntia koneella! Nyt tarvii muuta tekemistä! :)
<3 Tanakka
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti